Ein leið til að auka virkni er að stunda reglubundna líkamsþjálfun. Almennt hefur hreyfing þau áhrif að við finnum fyrir aukinni orku og bættu sjálfstrausti. Rannsóknir undanfarinna ára hafa sýnt að með reglubundinni þjálfun má draga úr þunglyndiseinkennum.

Sýnt hefur verið fram á að með þjálfun höfum við áhrif á boðefni í heilanum s.s. serotonin, dopamin og noradrenalin. Líklegt er að aukin virkni þessara boðefna dragi úr þunglyndi. Þunglyndislyf hafa áhrif á þessi sömu boðefni.

Þjálfun þarf að stunda reglulega svo hún þjóni tilgangi sínum. Þessu má líkja við notkun lyfja, en þau virka ekki nema þau séu rétt tekin. Oft finnur fólk fyrir betri líðan fljótlega eftir að þjálfun er hafin en búast má við að langtímaáhrif hennar komi fram eftir 8 – 9 vikur.

Hversu mikil þarf þjálfunin að vera?

Margar rannsóknir hafa skoðað áhrif þolþjálfunar. Þolþjálfun er þjálfun sem reynir á hjarta, lungu og blóðrásarkerfi t.d. rösk ganga, hjólreiðar eða skokk. Komið hefur fram að bæði álag og tími skiptir máli í þjálfuninni. Talið er nauðsynlegt að álagið nái 60 til 85% af hámarksáreynslu. Á þessu þjálfunarálagi er eðlilegt að svitna, mæðast og finna fyrir þreytutilfinningu og má nota þessi líkamlegu viðbrögð til að meta álagið. Hins vegar er einnig hægt að fylgjast með púlshraða til að ná æskilegu álagi og má þá nota eftirfarandi jöfnu til að áætla gróflega hámarks- og þjálfunarpúls.

Áætlun á þjálfunarpúls: Hámarkspúls = 220 – aldur

DÆMI

Hægt er að finna púls með því að telja slög í eina mínútu í slagæð eða nota púlsmæli. Sum blóðþrýstingslækkandi lyf hafa áhrif á púlsinn á þann hátt að hann hækkar ekki eðlilega við áreynslu og þá er ekki hægt að nota hann sem viðmið.

Einangrun er oft fylgifiskur þunglyndis og margir hafa lítið frumkvæði eða orku til að komast af stað. Sumir gætu þurft á stuðningi og hvatningu fagaðila að halda, t.d. sjúkraþjálfara eða íþróttafræðings en margir geta örugglega hafist handa sjálfir og sett sér sín eigin markmið. Sú vinna passar mjög vel inn í hugrænu atferlismeðferðina þar sem fólk er að vinna með atferli sitt, setja sér ný markmið og finna nýjar leiðir. Mikilvægt er að velja þjálfunarleið sem hentar og vekur ánægju t.d. göngu, skokk, hjólreiðar, stafgöngu, dans, sund eða þjálfun í tækjasal. Það fer eftir búsetu, fjárhag, tíma og fleiru hvaða leiðir verða fyrir valinu. Hópþjálfun af einhverju tagi er hentug þjálfunarleið fyrir þá sem vilja auka félagsleg tengsl og samveru meðal fólks.

Verkefnin er yfirleitt hægt að fylla út og prenta, en EKKI að vista.
Til að vista útfyllt eyðublöð þarf að vera með nýjustu útgáfu af Foxit Reader.

Leiðir til að auka virkni  Byrjaðu á því að fylgjast með og skrá hvað þú gerir. Til þess getur þú notað VIRKNITÖFLU. Næsta skref er að gera aðgerðaplan. Byrjaðu á auðveldustu verkunum og hafðu skrefin lítil. Þú gætir þurft að búta verkefni niður í viðráðanlega áfanga og notað t.d. verkefnablaðið SKREF FYRIR SKREF. Loks þarftu að skoða þær hugsanir sem halda aftur af þér og standa í vegi fyrir framkvæmdum t.d. með verkefnablaðinu HUGSANIR SEM STANDA Í VEGI FRAMKVÆMDA.