Þegar við höfum áttað okkur á þeim neikvæðu hugsunum sem valda okkur vanlíðan þurfum við að endurmeta þær, skoða hve mikið vit er í þeim, hve vel þær samræmast veruleikanum og hvort þær hjálpa okkur í lífinu. Þegar við skoðum þessar hugsanir eru það einkum fjórar spurningar sem við þurfum að velta fyrir okkur:

1. Hverjar eru heimildirnar?

Hvað styður þessar hugsanir? Þó við trúum að eitthvað sé satt er ekki þar með sagt að það þurfi endilega að vera það. Kemur hugsun þín heim og saman við staðreyndirnar? Myndi annað fólk fallast á að hugsunin væri rétt? Myndi hugsunin t.d. vera tekin gild fyrir rétti eða mundi dómarinn hafna henni sem ágiskun eða langsóttu grufli? Hvaða pottþéttu heimildir, vísbendingar, rök eða sannanir hefurðu til þess að styðja skoðun þína eða mæla gegn henni? Ertu kannski að lesa hugsanir eða álykta út frá því hvernig þér líður í stað þess að skoða staðreyndir?

2. Eru aðrar skýringar mögulegar?

Það er hægt að skoða alla reynslu frá fleiri en einni hlið. Gengur þú út frá því að þitt sjónarmið sé hið eina mögulega? Safnaðu saman eins mörgum skýringum og þú getur og skoðaðu rökin með og á móti. Teiknaðu kökurit þar sem hver sneið er möguleg skýring. Hafðu sneiðarnar misstórar eftir því hversu líklegar skýringarnar eru. Þegar þú lítur hlutlægt á málin, hvaða skýring virðist þér sennilegust?

3. Hvaða afleiðingar hefur það að hugsa á þennan hátt?

Skoðanir og hugsanir geta vissulega verið mis vitlausar eða óraunhæfar. Hugsun okkar getur samt verið fullkomlega meinlaus þó hún eigi ekki við rök að styðjast. Hvaða skaða veldur það t.d. þó litlu börnin okkar trúi á jólasveininn um nokkurra ára skeið? Okkur er hollt að skoða hvaða afleiðingar það hefur að hugsa eins og við hugsum. Hvaða áhrif hafa hugsanir þínar á hvernig þér líður eða hvað þú gerir? Hverjir eru kostir og gallar þessara hugsana? Getur þú komið auga á hvernig hægt er að hugsa málið á annan og jákvæðari hátt?

4. Hvaða hugsanaskekkjur (bjaganir) eru í gangi?

Í þunglyndi er algengt að hugsunarháttur sé kerfisbundið aflagaður og bjagaður. Við tökum frekar eftir neikvæðum hlutum og túlkum hluti frekar á neikvæðan hátt en jákvæðan. Okkur hættir til að draga skyndiályktanir, við alhæfum út frá einstökum atvikum, tökum á okkur sök á hlutum sem ekki eru okkur að kenna og þar fram eftir götunum. Þegar við greinum hugsunarhátt okkar er gagnlegt að skoða hvaða hugsanaskekkjur eru í gangi.

Nauðsynlegt er að hafa í huga að það geta komið upp vandamál þegar unnið er með hugsanir og þá er gott að vera viðbúinn
með lausnir.

Skapa fjarlægð

Þegar eitthvað gerist sem veldur okkur mikilli vanlíðan eða uppnámi getur verið erfitt að staldra við og fylgjast með hvað við
erum að hugsa. Þá getur verið skynsamlegra að ná tökum á sér, beina athyglinni að einhverju öðru, koma sér úr aðstæðunum og skoða málið þegar okkur líður aðeins betur.

Enginn er fullkominn

Skráning daglegra hugsana er eingöngu skjal fyrir þig. Það þarf ekki að vera boðlegt bókmenntaverk fyrir aðra. Þegar við finnum mótrök eða skynsamleg svör við neikvæðum hugsunum, þurfa þau heldur ekki að vera „réttu“ og „bestu“ svörin. Mótrök eru þau rök sem hjálpa þér að láta af óraunsæjum og órökréttum neikvæðum skoðunum sem þú trúir og stjórna líðan þinni. Hver og einn verður að finna þau mótrök sem henta honum sjálfum.

Gerðu ekki lítið úr sjálfum þér

Við þurfum að varast harða sjálfsgagnrýni þegar við erum að skrá hugsanir okkar: „Ég hlýt að vera algjör bjáni að hugsa svona“ er dæmi um hugsun sem gerir lítið úr okkur. Betra er að eyða orkunni í að vinna með þessar neikvæðu hugsanir heldur en að rífa sig niður. Þessar hugsanir eru sjálfvirkar, þær koma óboðnar, það vill enginn hugsa svona og því óþarfi að dæma sig fyrir þær.

Æfing er nauðsynleg

Okkur er alls ekki tamt að staldra við, skoða, meta og hrekja hugsanir okkar. Þess vegna er æfing nauðsynleg. Okkur getur
reynst þetta mjög erfitt í byrjun. En sannaðu til, æfingin skapar meistarann. Það er mjög mikilvægt að skrá og svara eins mörgum hugsunum og hægt er daglega. Það að skrifa þær niður gerir þér kleift að skapa fjarlægð milli þín og þeirra. Að lokum munt þú eflaust geta svarað þeim í huganum um leið og þær skjóta upp kollinum. Líklega þarftu að svara 50 til 100 hugsunum á blaði áður en þú ræður auðveldlega við að gera það í huganum. En samt sem áður mun reynslan smám saman gera þér þetta auðveldara.