Hvernig getum við breytt neikvæðum hugsunarhætti?

A- A+ Aa

Flestir þurfa að æfa sig heilmikið í því að endurmeta og svara neikvæðum hugsunum sem valda vanlíðan og vandræðum. Yfirleitt er þetta ekki hægt nema nota blað og blýant í byrjun. Þegar við erum orðin fær í þessari iðju, getum við með tímanum gert þetta í huganum.

Hægt er að nota eftirfarandi þrjú skref í áttina að því breyta neikvæðum hugsunarhætti:

Fyrsta skrefið er að fylgjast með og taka eftir þeim sjálfvirku neikvæðu hugsunum sem hafa áhrif á líðan okkar til hins verra.
Annað skrefið er að endurmeta hugsanir okkar. Við skoðum þær og veltum fyrir okkur hvort eitthvað styðji þær en oftast er lítið eða ekkert sem styður þær. Síðan finnum við mótrök og skynsamlegri svör við þessum neikvæðu hugsunum.
Þriðja skrefið getum við tekið með því að láta reyna á þessar neikvæðu hugsanir í framkvæmd til dæmis með því að athuga hvað gerist í raun í atferlistilraun. Ef neikvæða hugsunin er til dæmis að við munum fá nei við spurningu okkar þá getum við einfaldlega látið á það reyna með því að spyrja og sjá hvað gerist – kannski segir viðkomandi nei – kannski segir hann já en við vitum það ekki nema með því að spyrja.

DÆMI

Stutt lýsing á aðstæðum.

Hvað varstu að gera þegar þér fór að líða illa?
Hverju tókstu eftir?

Skrifaðu einungis aðalatriðin niður.

Dæmi: Lá í rúminu og hugsaði. Fann fyrir vanlíðan.

Sjálfvirkar neikvæðar hugsanir

Skrifaðu niður þær sjálfvirku neikvæðu hugsanir sem fóru í gegnum hugann.

Hvaða hugsanir fóru í gegnum hugann þegar þér fór að líða illa?

Reyndu að skrá þær eins nákvæmlega og þér er unnt, orð fyrir orð. Stundum birtast hugsanirnar eins og myndir sem þú sérð fyrir þér. Til dæmis gætir þú séð fyrir þér aðstæður í framtíðinni sem þú getur ekki höndlað. Skráðu niður myndina, alveg eins og þú sérð hana.

Hversu mikið trúðir þú hugsuninni eða myndinni á kvarðanum 0 – 100%?

Dæmi: „Þetta á eftir að verða ömurlegur dagur“ (80%).

Tilfinningar

Hvaða líðan eða tilfinningar upplifðir þú og hversu sterkar voru þær?

Fannstu til dæmis fyrir leiða, depurð, kvíða eða reiði?
Hversu sterk var tilfinningin á kvarðanum 0 til 10?

Dæmi: Kvíði (6), leiði (9), tilgangsleysi (8).

Hegðun

Hvað gerðir þú sem viðheldur vandanum?

Lýstu því sem þú gerðir þegar þér fór að líða illa. Lýstu atferli eða
hegðun sem hjálpaði þér ekki við að öðlast betri líðan heldur stuðlaði frekar að því að þér leið enn verr.

Dæmi: Fór ekki fram úr rúminu.

Mótrök og skynsamleg svör

Skrifaðu niður skynsamleg rök gegn sérhverri neikvæðri hugsun sem kemur upp í hugann. Ef þú kemur auga á „hugsanaskekkju“ getur þú gefið henni nafn.

Um leið og þú getur greint hvað það er sem veldur vanlíðaninni, getur þú skoðað hvort það er eitthvað sem styður neikvæðu hugsunina. Er til dæmis eitthvað sem bendir til að dagurinn verði ömurlegur? Síðan er mikilvægt að takast á við þær hugsanir sem búa að baki vanlíðaninni með því að finna mótrök og skynsamlegri svör. Hvað myndir þú segja við besta vin þinn ef hann væri í þessum aðstæðum?

Dæmi: Kannski verður dagurinn ágætur. Mér líður yfirleitt betur þegar ég hef verið á fótum í einhvern tíma. Sigga ætlar að kíkja í heimsókn seinnipartinn.

Niðurstaða

Eftir að hafa farið í gegnum mótrökin getur þú skoðað og endurmetið eftirfarandi atriði.

1. Hversu mikið trúir þú neikvæðu hugsuninni núna (0-100%)?
2. Hvernig líður þér? Skrifaðu tilfinningar og styrk (0-10).
3. Hvað getur þú gert núna?

Dæmi:
1. Trúi því 20% að dagurinn verði ömurlegur.
2. Minni kvíði (2) og leiði (3) og minna tilgangsleysi (2), aukin eftirvænting (7) og ánægja (3).
3. Dríf mig á fætur.

VERKEFNI Blýantur

Verkefnin er yfirleitt hægt að fylla út og prenta, en EKKI að vista.
Til að vista útfyllt eyðublöð þarf að vera með nýjustu útgáfu af Foxit Reader.

PDF Hvernig getum við breytt neikvæðum hugsunarhætti

PDF Hugsanaskrá

Áfram