Hvar er best að byrja? Til þess að skrá niður athafnir er hægt að nota verkefnablaðið VIRKNITAFLA. Þar getur þú skrifað inn frá einum klukkutíma til annars hvað þú varst að gera, gefið hverri athöfn stig eða einkunn eftir því hve ánægjuleg hún var og sjálfum þér stig fyrir hversu mikið afrek þér fannst þetta vera. Gefðu þér stig á kvarðanum 0-10, núll þýðir engin ánægja eða færni og 10 þýðir mikil ánægja eða ekkert afrek og 10 þýðir mikil ánægja eða mikið afrek. Taktu mið af ástandinu eins og það er núna. Ef þú hefur ekki komið þér að því að sinna heimilisstöfum í nokkra daga þá getur það verið mikið afrek að setja í eina uppþvottavél svo dæmi sé tekið. Fyrir þá sem eru mjög þunglyndir getur það talist mikið afrek bara að koma sér á fætur. Þú getur líka notað dálkana til að skrá eitthvað annað sem þú vilt fylgjast með t.d. mikilvægi, kvíða eða streitu.

Þegar sá sem er þunglyndur fer að skrá athafnir sínar með þessum hætti er gott að hafa í huga:

Við höldum að við séum aðgerðalaus

Við erum aldrei aðgerðalaus. Við erum alltaf að gera eitthvað. Ef við erum „ekki að gera neitt“ erum við sennilega að stara út í loftið, hlusta á eitthvað í útvarpinu sem við erum ekki að fylgjast með, glápa á sjónvarpið annars hugar eða liggjum í rúminu. Þetta eigum við að skrifa niður sem athafnir.

Við vanmetum frammistöðu okkar

Þó við höfum áður gert ýmislegt án nokkurrar fyrirhafnar eins og t.d. að þvo þvott og hengja upp úr þremur þvottavélum, þá verðum við að miða við stöðuna eins og hún er í dag.

Við frestum því að gefa athöfnum stig

Best er að geyma ekki að skrá athafnir okkar fram á kvöld. Í fyrsta lagi getum við gleymt ýmsu og matið á ánægju og frammistöðu okkar getur brenglast ef of langur tími líður. Þess vegna er best að skrá í virknitöfluna reglulega t.d. í hádeginu, rétt eftir miðjan dag og síðan síðla kvölds.