Margir þekkja vel þegar vanlíðan hellist yfir fyrirvaralaust og allt virðist skyndilega ómögulegt. Þér líður kannski illa en veist ekki af hverju. Ástæðan þarf ekki að vera merkileg, kannski einhver viðburður sem er framundan. Það er ekki víst að þú takir eftir sjálfvirkum neikvæðum hugsunum, þær eru kannski ekki áberandi eða virðast ekki hafa mikil áhrif á líðanina. Samt líður þér illa. Þú upplifir að ekkert sé hægt að gera til að hafa áhrif á gang mála.

Tökum dæmi um einstakling sem finnst hann hafa sagt eitthvað rangt. Þá gæti til dæmis komið upp í huga hans sjálfvirka neikvæða hugsunin: ,,Af hverju get ég ekki hugsað áður en ég tala?” Í framhaldi af því gæti hann fundið fyrir vanlíðan og dregið sig í hlé.

Þegar betur er að gáð gerist margt á þessum stutta tíma. Neikvæðar hugsanir fara í gegnum hugann. Þeim fylgir andleg og líkamleg vanlíðan eins og depurð, kvíði, hnútur í maganum og höfuðverkur. Vanlíðanin leiðir síðan til þess að viðkomandi dregur sig í hlé með sjálfsásökunum og vonleysi. Þetta er einn af þeim vítahringum sem getur endað í félagslegri einangrun.

Þegar unnið er með fimm þátta líkanið

er best að byrja á því að skrá aðstæður: ,,Hvar var ég“? ,,Hvað var ég að gera? Hvað voru hinir að gera“? o.s.frv. Síðan er fyllt inn í hringina fimm: Hugsun, tilfinningar, hegðun, líkamleg einkenni og lífið og tilveran. Í raun skiptir ekki máli hvar er byrjað.

Þegar við upplifum sterkar neikvæðar tilfinningar er talið að sjálfvirkar neikvæðar hugsanir búi að baki. Mikilvægt er að þú reynir að átta þig á hvaða hugsanir liggja að baki þeim tilfinningum sem þú finnur fyrir og skráir í viðeigandi reit í fimm þátta líkaninu.

Tilfinningarnar

sem tengjast hugsuninni eru skráðar í næsta hring og styrkur þeirra metinn á kvarðanum 0 - 10, t.d. depurð: 9. Tilfinningar hafa áhrif á hegðun s.s. að draga sig í hlé. Oft fylgja líkamleg einkenni t.d. magaverkur sem við skráum í sinn reit. Allt þetta hefur svo áhrif á hvernig við metum og túlkum lífið og tilveruna t.d. að okkur finnist hún ömurleg. Örvarnar minna okkur á að þetta hefur allt áhrif hvert á annað.

Þegar við höfum áttað okkur á samspilinu milli þessara fimm þátta er næsta skref að rjúfa vítahringinn.

Ný og hjálplegri hugsun eða hegðun er síðan skráð fyrir utan hringina eða á annað blað. Síðan eru hinir þættirnir settir inn í viðeigandi hringi. Að því loknu er líðanin skoðuð. Hefur hún breyst? Hefur t.d. kvíðinn farið úr 8 í 6 og er e.t.v. komin ný og betri tilfinning eins og von.

Í fimm þátta líkönum hér á eftir er sýnt hvernig mismunandi hugsanir hafa áhrif á tilfinningar og hegðun og gefin dæmi um hvernig hægt er að rjúfa vítahringinn með því að breyta hugsunum eða hegðun.