NÚVITUNDARÆFING

1. Komdu þér þægilega fyrir í sitjandi stöðu, annaðhvort á stól eða á mjúku undirlagi á gólfinu með stuðning frá púða.  Hafðu bakið beint og axlirnar niðri. Leyfðu bakinu að aðlagast því að vera í uppréttri stöðu, virðuleg og þægileg staða. Ekki krossleggja fætur ef þú situr á stól. Lokaðu augunum ef þér þykir það þægilegt.
2. Beindu huga þínum að líkamlegri upplifun eða skynjun. Beindu athyglinni að því hvernig þú skynjar snertingu og  þrýsting í líkamanum þar sem hann snertir gólfið eða stólinn sem þú situr á. Notaðu mínútu eða tvær til að upplifa þessa skynjun.
3. Andaðu djúpt nokkrum sinnum. Finndu fyrir loftinu þegar þú dregur súrefnið inn í gegnum nefið. Fylgstu með hvernig þú andar og reyndu að halda einbeitingunni. Það er engin þörf á því að reyna að stjórna önduninni á nokkurn hátt. Láttu öndunina koma af sjálfu sér. Leyfðu þér að upplifa þig eins og þú ert án þess að reyna að breyta því.
4. Í hvert sinn sem þú verður var við að hugurinn hefur hvarflað í burtu beinir þú athyglinni mjúklega aftur að önduninni. Spurðu sjálfan þig hvaða tilfinning það er sem þú finnur fyrir einmitt núna? Þegar þú áttar þig á hver hún er þá skoðar þú hana án þess að dæma og án sjálfsásökunar eins og hlutlaus athugandi eða vísindamaður sem rannsakar áhugavert fyrirbæri. Hverju tekur þú eftir núna? Þú getur t.d. fundið spennu í öxlum. Sittu bara og upplifðu spennuna í öxlunum. Skoðaðu hana af forvitni. Og hvað finnur þú núna? Spennan gæti verið nærri því farin.
5. Fyrr eða síðar mun hugur þinn svífa burt frá önduninni í kviðarholinu að hugsunum, skipulagningu eða dagdraumum. Þetta er fullkomlega eðlilegt og í lagi, þannig starfar einfaldlega hugurinn. Þetta eru ekki mistök eða eitthvað rangt. Þegar þú tekur eftir því að hugurinn er ekki lengur að fylgjast með andardrættinum, þá áttu hrós skilið því þú hefur náð að snúa til baka og tekið eftir upplifun þinni. Þú getur farið lauslega yfir hvar hugurinn hefur verið. Síðan skaltu fara mjúklega til baka og beina athyglinni að önduninni.
6. Á sama hátt getur þú veitt athygli þeim hugsunum sem koma í hugann án þess að dæma þær á nokkurn hátt og án þess að reyna að finna mótrök eða vinna með þær. Þetta eru oft mjög gamlar hugsanir eða myndir sem þú þekkir vel og um leið og þú tekur eftir hugsuninni eða myndinni andar þú einfaldlega frá þér og andar henni út.
7. Gerðu þessa æfingu daglega í eina viku í fimmtán mínútur í senn. Láttu þig hafa það hvort sem þér líkar það vel eða illa og sjáðu hvernig þér líkar að flétta agaða hugleiðsluæfingu inn í líf þitt. Taktu eftir því hvernig þér líkar að eyða einhverjum tíma á degi hverjum í aðeins að vera með andardrætti þínum án þess að þurfa að gera nokkuð annað.